最近、体力の衰えを感じます。体力つけるには、どうしたらいいですか？
年齢を重ねるごとに、疲れが取れにくくなったり、体力の衰えを感じることはありませんか？
体力の低下は加齢による自然な現象ですが、個人差があります。
しかし、体力の衰えを感じながらもそのまま放置しておくと、さらに体力の低下が進む可能性もあります。
この記事では、体力の衰えを感じている方へ向けて、運動の3つの基本ついて詳しく解説します。
運動で得られる効果についても紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
体力の低下はいつから起きる？
年齢を重ねるにつれて、以前はすぐに回復していた疲れがなかなか取れなくなり、体力の衰えを感じることが増えてきたと感じている方も多いのではないでしょうか？
若い頃は多少の無理をしてもすぐに元気を取り戻せたかもしれませんが、年を重ねるとそうはいかなくなってきます。
体力の低下は、年齢を重ねるたびに感じやすくなります。
加齢は避けられませんが、老化現象は人によって現れ方が変わってきます。
加齢と老化の違いって？
加齢と老化の違いとは？
以下に加齢と老化の違いについて、お伝えしていきます。
加齢とは？
加齢とは、産まれてからこの世をさるまでの間、年齢を重ねていくこと及びその時間経過。
時間経過に伴って現れる変化やその状態に変化をおく際には加齢変化ともいいます。
老化とは？
老化とは、成熟期以降にみられる衰退を中心とした変化。
老化が生じる理由には、酸化ストレス説はじめ多くの学説がとなえられてます。
老化には個人差がある！
老化には個人差があります！
年齢は全員が同じように重ねていきますが、老化は遺伝や生活環境の影響を大きく受けます。
ですから、見た目や体力から人の老い具合を推測するのは一筋縄ではいきません。
私は看護師として多くの患者さんと接していますが、それを身をもって実感しています。
結局のところ、日常の生活習慣が大きな影響を与えているのです。
わたしは看護師という仕事柄たくさんの方と関わってきていますが年齢だけで判断するのは難しいです。
日々の生活習慣が大きく関わってくるのです。
体力との付き合い方
体力とは、人間のあらゆる活動の源です。
「行動するための身体的な体力」
「病気やストレスから体を守る防衛力」
の2つに分けられます。
数年前のヨーガ療法学会で、スポーツ科学のプロと言われている 中京大学 名誉教授 湯浅景元先生の 『体力との付き合い方』 という特別講演を受けました。
わたしは、ヨーガ療法士という資格を持っていて、毎年、ヨーガ療法士が集まるヨーガ療法学会でヨガに関するあれこれを医学的な知識含め、多方面から学びを深めています。
トップアスリートを多数育ててきた湯浅先生。
テレビ出演や講演会などを通して健康づくりのための運動の大切さを伝えていっらしゃいます。
幼少期から高齢期まで、各段階に応じた体力との付き合い方を実行していくことが大切です。
- 30歳くらいまで ： 体力を向上させるための運動。
- 50歳くらいまで ： 体力を維持するための運動。
- それ以降の年齢の方 ： 体力の低下を予防するための運動。
超高齢化社会と言われる日本。
これからの人生を生きるために重要なことは健康寿命を延ばすことです。
健康寿命？
健康寿命と平均寿命については下記↓の記事に書いてますので参考にしてくださいね。
運動の3つの基本
運動と言えば、あなたはどんなことを思い浮かべますか？
筋トレ、ジョギング、水泳、体操・・・などさまざまありますよね。
スポーツジムにいって行う方、きあいをいれないと腰が重くてできないという方もいらっしゃるでしょうか？
運動は、どちらかというと、わざわざ行うイメージが強いかもしれませんね。
でも・・・じつは
生活すべてに関わる動きはすべて運動なのです。
運動の基本となる３つについて、お伝えしていきます。
運動の3つの基本は以下です。
- 筋トレ
- ストレッチ
- ウォーキング
①筋トレ
筋トレ苦手です…
筋トレには、筋力アップ、ロコモーティブシンドロームやサルコペニア、フレイルの予防効果があります。
ロコモ、サルコペニア、フレイルを予防することで、介護予防に繋がっていきます。
②ストレッチ
ストレッチには、柔軟性の向上、筋肉痛・関節痛などの痛みの予防、ケガを未然に防ぐなどの予防効果があると言われています。
ストレッチは、こまめに頻繁に行うのが効果的です。
③ウォーキング
ウォーキングには、持久力の向上、生活習慣病の予防をはじめ、認知症の予防にも効果があると言われています。
健康のため、足腰を強くするため ウォーキングをしてる方は多いと思います。
しかし・・・ウォーキングでつくのは持久力！
残念ながら脚力はつきません。
「老化は脚から」と言われるように、真っ先に衰えるのが下半身の筋肉と言われてます。
ウォーキングで脚力つかないんですね・・・
ウォーキングのポイントをお伝えしますね。
ウォーキングの時は
歩数ばかりに目が行きがちですが速度も重要です！
ウォーキングの目標
1日 5000歩 速歩10分
を目指しましょう。
運動の効果
筋トレ・ストレッチ・ウォーキングには、それぞれの運動で身につく効果があります。
- 筋トレ → 筋力
- ストレッチ → 柔軟性
- ウォーキング → 持久力
筋トレで筋力アップし、ストレッチで柔軟性をつけ ウォーキングで持久力をつける！！
『筋力・柔軟性・持久力』
この3つを身につけることが大切です。
湯浅先生がオススメしていた運動は、『1日10分は速歩で歩き、簡単な筋トレとストレッチを少々行うこと』
特別なことをするのではなく、体力を向上させるには「筋力・柔軟性・持久力」3つの運動のバランスを意識して行なってみましょう。
▼湯浅先生の著書
↑上記の著書の表紙で行われているのは、アイソメトリック運動です。
アイソメトリック？
アイソメトリック運動とは？
アイソメトリック運動とは、押しあったり、引っ張りあったり・・・
いわゆる静的な筋トレです。
ヨーガ療法では、アイソメトリック（等尺運動）を利用してヨーガをおこないます。
ヨーガ療法は、伝統的なヨーガを科学的な研究をもとに、一般の人や疾患を持つ人でも安全にできるように改良して作られました。
アイソメトリックヨーガは、簡単な動きですが、負荷をかけながら行うことで、身体のしなやかさ（柔軟性）と筋力がつきます。
ヨーガ療法オススメですよ。
筋トレ苦手なわたしにもできそうです！
ダイエット目的で、運動を行う方も多いかと思いますが、激しい運動はおすすめできません。
息が上がってしまうような呼吸になってしまうと脂肪は燃えないため、引き締めボディを手に入れたい方は、息があがらない適度な有酸素運動がオススメです♪
体力低下はいつから？基本となる３つの運動！得られる効果 まとめ
体力の低下を感じた場合は、日常生活に取り入れやすい運動を取り入れていきましょう。
運動する際は
『筋力・柔軟性・持久力』
3つのバランスを大切に。
忙しくて、なかなかウォーキングする時間がとれないのであれば、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を使ってみる、仕事の合間に軽い運動やストレッチを行なってみましょう。
運動を日常的にすることで体力の低下を緩やかにしていくことができます。
ヨーガ療法で筋力・柔軟性をつけ、ウォーキングで持久力をつける！
いつでもどこでもできるヨーガ療法を日常に取り入れてみませんか？
人生100年時代！
健康がすべてではないですが、何をするにも健康であることが基本になってくると思います。
自分のからだを自分の力で、自分の思い通りに動かしていけるように、自立できる身体をつくり、人生を楽しみましょう♪
健康に過ごすには、食事・睡眠・運動の3つの習慣が大切です。
今回は、運動についての記事をかいてみました。
食事・運動については、また別の機会に記事にしてみようと思います。
▼湯浅先生の本を参考に自立できる体作りをしてみる
